Birra e sport: metti una birra nel motore

beerrunnersChi beve birra “campa cent’anni”, ma durante questo periodo corre anche più veloce? Questa è la domanda che alcuni podisti potrebbero porsi, ma molto più semplicemente la maggior parte dei runners si chiede unicamente quale ruolo può avere la bevanda (non solo bionda) nella loro alimentazione. E non pensano [solo] a quella quotidiana generale, ma proprio a quella specifica, prima/durante/dopo attività. Per capirlo dobbiamo per prima cosa considerare da quali ingredienti è fatta la birra, e quindi cosa contiene, e se le birre sono o meno tutte uguali. La ricetta [Gli ingredienti]: malto d’orzo (con aggiunta in alcuni casi di altri cereali quali principalmente grano e avena), luppolo, lieviti e naturalmente acqua. Il processo di maltazione dell’orzo serve a permettere che l’amido (carboidrato complesso) contenuto nel cereale sia trasformato in carboidrati semplici, che possono molto più facilmente essere “attaccati” dai lieviti nel processo di fermentazione e produrre quindi alcool. Il luppolo è una pianta rampicante, parente della canapa, ottimo anche in insalata. Per la preparazione della birra si utilizzano le inflorescenze femminili, ricche di sostanze (acidi e resine) che oltre a donare alla birra il gusto amarognolo hanno azione antibatterica, e quindi ne favorivscono la conservazione. Il luppolo contiene anche importanti sostanze nutritive, tra le quali bioflavonoidi ad azione antiossidante ed altri nutracetici (composti nutritivi con varie azione positive nei confronti delle cellule). Il luppolo ha poi una blanda azione rilassante e favorente il sonno. I lieviti innescano il processo di fermentazione e, nel caso delle birre rifermentate in bottiglia o non filtrate, apportano vitamine del gruppo B. Le acque utilizzate per la produzione di birra sono in genere ricche di magnesio e con un buon rapporto calcio-fosforo, contribuendo così al valore nutritivo della bevanda. L’interazione di questi ingredienti si traduce in una bevanda-alimento (non a caso chiamata nell’antichità “pane liquido”) che contiene zuccheri (quindi energia), vitamine, minerali, sostanze ad azione antiossidante, ma anche alcool, sia pure in quantitativo limitato. 


Il giorno prima
Se pensate che la birra possa contribuire in maniera significativa a garantire un buon carico glucidico siete fuori strada. Infatti una classica birra da “pasto” (circa 4-5 gradi alcolici) apporta circa 35-40 kcal per 100 ml, parte provenienti dall’alcool e parte dai carboidrati (circa 3-4 grammi), valore uguale o inferiore a quello della maggior parte dei succhi di frutta. Una bottiglia da 330 ml equivale quindi a 110-120 kcal, con 10-12 grammi di carboidrati, equivalenti a poco più di 20 grammi (una fetta piccola) di pane! I valori sono superiori per le birre a maggiore gradazione e maggior residuo zuccherino (come molte birre belghe), indicate non tanto per pasteggiare ma piuttosto per meditare dopo cena sulla strategia della mattina successiva. Scartata l’idea di fare un “carico di zuccheri” con la birra, non abbandoniamo però la bevanda, anzi: il contenuto alcolico, vista le ore che ci separano dall’impegno, non rappresenta certo un problema, il contenuto in minerali (principalmente magnesio ) e vitamine del gruppo B aiuta invece ad ottimizzare le scorte. Il luppolo, infine,  stimola i processi digestivi e può aiutare a rilassarsi se la tensione della vigilia è elevata.

Alla partenza/durante
Giornata calda, corsa impegnativa, e perché no una bella birra? Ovviamente birre analcoliche, che possono aiutare nel sempre difficile compito di mantenere una assunzione di bevande che permetta di compensare le perdite con il sudore. Se la bevanda ha un gusto piacevole è dimostrato che lo stimolo a bere sarà molto maggiore, indipendentemente dalla sensazione di sete. Inoltre la birra analcolica fornisce comunque un minimo apporto di carboidrati sotto forma di maltodestrine, ed il gusto meno dolce può risultare per alcuni runners più piacevole di quello di altri integratori. I lati negativi? Contenuto in sodio un po’ basso, ma se la gara/allenamento non  è troppo lunga non sarà un problema, altrimenti basta alternare con bevande a maggior contenuto del minerale.

Il meritato recupero
Nel novembre 2007 il Daily Mail ha riportato i risultati di una ricerca effettuata nell’università di Granata, dove è stata testata l’efficacia della birra come ‘ricostituente’ dopo una pesante seduta di sport, effettuata per di più in condizioni di caldo umido. I 25 giovani volontari arruolati per lo studio – riporta il Daily Mail – hanno eseguito esercizio fisico in un ambiente con una temperatura di 40° C, fino al momento in cui hanno ritenuto di dover smettere a causa dell’eccessiva stanchezza. A quel punto gli esperti hanno diviso il campione in due: al primo è stata data disponibilità di acqua in abbondanza, mentre al secondo sono state offerte due mezze pinte di birra. Misurando il livello di idratazione degli sportivi prima e dopo la ‘bevuta’, gli studiosi hanno rilevato che chi si dissetava con la birra, probabilmente grazie al suo contenuto di zuccheri, sali minerali e bollicine, riacquistava fluidi con più facilità (fonte Adnkronos salute). E non ultima la gratificazione psicologica: l’allenamento è stato proficuo, la gara è andata come nelle migliori aspettative, ed allora perché non spostare il concetto da:

1) devo reintegrare, quindi devo assumere 300 ml di bevanda a buon contenuto di carboidrati ecc… (che alla fine rischia di ricordare molto il dovere assumere la solita medicina)
2) Sono soddisfatto e quindi mi merito quella bella birra (300 ml) dal profumo pungente e dal gusto dissetante e stimolante

Il risultato, in termini di reintegro idrico ed energetico, è lo stesso, la soddisfazione maggiore, gli ormoni dello stress calano, le endorfine (ormoni semplicisticamente “della soddisfazione e del piacere”) salgono,  e quindi sarai ancora più pronto ad affrontare le prossime fatiche

Birra o birre?

Sicuramente birre, ma la suddivisione forse più immediata in base al colore, chiara o ambrata (non rossa) o scura, in realtà significa ben poco. Infatti il colore è conseguenza dei tipi di malto utilizzati, ne esistono appunto di colori diversi in base alle modalità di produzione, ma non ci indica le caratteristiche di gusto e la gradazione alcolica, entrambi fondamentali per qualsiasi consumatore ma in particolare per il runner. In particolare la gradazione alcolica può essere il principale fattore discriminante per l’associazione “birra-corsa”, ma anche il gusto ha un suo ruolo: dopo corsa la maggior parte preferirà una birra ben luppolata ed amarognola, oppure asprigna e fresca (birre di grano) entrambe a gradazione alcolica non elevata e ben dissetanti, mentre la sera prima potrà avere spazio una birra più corposa e dolce, dal maggior contenuto in alcool ma anche in zuccheri, buona compagnia per meditare sulle strategie di corsa.

Ricapitolando

Aspetti positivi
Aspetti negativi
Prima
Apporto di minerali, vitamine, antiossidanti
Apporto di carboidrati con indice
glicemico medio
Azione blandamente rilassante
Contenuto alcolico inferiore
ad altre bevande
Azione diuretica che può alterare
bilancio idrico
   Durante     Apporto di carboidrati con
indice glicemico medio
Aiuta a mantenere il bilancio idrico
L’alcool interferisce con le
capacità di attenzione e
con i meccanismi
di termoregolazione
DopoAiuta a ripristinare il bilancio idrico
Apporto di minerali, vitamine, antiossidanti
Aspetto gratificante

Eccessivi quantitativi di
alcool possono interferire
con i processi di recupero
(max 600 ml per
gradazione 4°-5°)

Nota: durante e subito dopo l’attività l’azione diuretica della birra è contrastata dalla aumentata produzione di ormone antidiuretico da parte dell’organismo